Omega-3 nedir, ne işe yarar? Omega-3 hangi besinlerde var ve faydaları nelerdir?
Omega-3 nedir? Omega-3 ne işe yarar? Omega-3 neden kullanmalıyız, faydaları nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerin sürdürülebilmesi için gerekli esansiyel yağ asitleridir. Vücut tarafından üretilemeyen esansiyel yağ asitlerinin besinlerle alınması gerekiyor.
Omega 3’ün insanların beslenmesinde ve fizyolojisinde önemli görevleri vardır. İnsan vücudunun kas aktivitesinden, hücre büyümesine kadar birçok işlev için Omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
Somon, uskumru, istavrit, hamsi gibi yağlı balıklar ile ceviz ve keten tohumu gibi besinlerin kaynakları arasında sayılabileceği omega-3 yağ asitlerinin, kalp ve damar sağlığını koruduğu ve beden sağlığı için çok faydalı olduğu biliniyor.
İçeriğinde bol miktarda omega-3 yağ asidi (alfa linoleik asit), D vitamini ve DHA bulunan balık yağı isminden de anlaşılabileceği gibi balık dokusundan elde edilen hayvansal bir yağdır.
İnsan fizyolojisinde üç farklı Omega 3 yağ asidi tipi rol oynar. Bunlar bitki yağlarında bulunan α-linolenik asit ya da kısaca ALA ile her ikisi de deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit yani kısaca EPA ve dokosaheksaenoik asit yani DHA’dır.
Omega 3’ün Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Uzmanların yaptıkları çeşitli araştırmalara göre, haftada en az iki kez normal beslenme şartlarında balık yağı tüketen kişilerin kalp sağlığının korunduğunu göstermektedir. Çeşitli çalışmalar orta ila şiddetli yüksek tansiyonu olan bireylerde balık yağının yararlı etkilerinin olduğuna dair kanıtlar sunmaktadır.
Omega 3 yağ asitlerinin kanın trigliserit düzeylerini azalttığına dair kanıtlar elde edilmiştir, öte yandan balık yağının HDL veya iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolde de iyileşmeye neden olduğunu gösteren araştırmalar vardır.
Yapılan araştırmalara göre, balık yağının romatoid artritli, yani romatizmal eklem iltihabı olan bireylerde ağrıyı azaltmaya, sabah yaşanan eklem sertliğini iyileştirmeye ve eklem hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olduğu saptanmıştır. Rahatlama oranı fazladır, iltihap önleyici ilaçlara olan ihtiyacı azaltmak bakımından da çok etkili olabilmektedir.
Günlük Omega-3 İhtiyacı Nasıl Karşılanır? Hangi besinlerde Omega-3 bulunur?
DHA ve EPA tipi Omega-3 yağ asidinin öncelikli olarak bulunduğu besin kaynakları arasında somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, midye, istiridye ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri ve tavuk yumurtası bulunur.
Alfa-linolenik tipi Omega 3 yağ asidinin asıl kaynakları arasında ise ceviz, yenilebilir tohumlar, misk adaçayı tohumu yağı, alg yağı, keten tohumu yağı, ve kenevir yağı gibi bir takım kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar bulunur.
Omega-3 kızartılmış besinlerden tam olarak alınamıyor!
Omega 3’ün doğal beslenme sürecinde ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleriyle pişmiş balık yiyerek diyet yoluyla alınması mümkündür. Kızartılmış balıklardan elde edilen Omega 3’ün, diğer yöntemlerle pişirilen balıklardan elde edilen kadar etkili olmadığı gözlemlenmiştir.
Omega-3 ne zaman alınmalı?
Omega-3 yağ asitleri ve ayrıca D vitamini de içeren balık yağı takviyeleri hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından kullanılmaktadır. Normal şartlarda sağlıklı beslenme ilkelerine göre omega-3 yağ asitlerinin vücuda yeterli miktarda alınabilmesi için haftada 2-3 gün balık tüketimi önerilir.
Omega-3 eksikliğinde ne olur?
Omega 3 eksikliği bulguları şu şekildedir;
- Cilt kuruluğu ve cilt sertleşmesi
- Saç diplerinde kuruma ve kepeklenme
- El ve ayak tırnaklarında kolay kırılma
- Konsantrasyon eksikliği, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı
- Görme konusunda sıkıntılar, görme zayıflığı
- Kalp rahatsızlıkları
- Kolesterol ve trigliserid problemleri
- Eklem rahatsızlıkları
- Uyku düzeni bozulması
- Saç dökülmesinde artış, saçlarda cansızlık ve kırılganlık
- El ve ayakların çabuk üşümesi, el ve ayaklarda sürekli soğukluk hissi
- Depresif ruh hali ve depresyon