Öfke, sinir ve stres sizi şişmanlatabilir. Peki, bunu engellemek için neler yapılmalı?

 

Sıkıntılı ve stresli anlarınızda tok olduğunuz halde yemek yeme, atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız nedeni ‘duygusal açlık’ olabilir.

İşte Beslenme ve Diyet Uzmanlarından, hızlı kilo aldıran bu soruna karşı en etkili ipuçlarını sizler için derledik.

 

 

Duygusal açlık; stres, öfke, üzüntü, kaygı, yalnızlık, ayrılık gibi duygularla tetiklenen yapay, gerçek dışı bir açlık hissi olup, o duygusal boşluğu doldurmak için yemek veya tatlı yeme isteğiyle ortaya çıkan bir durumdur. ‘Duygusal kökenlerle yiyen bireylerin kilo alma ihtimali normal bireylerden çok daha fazla yüksektir‘ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanları, özellikle pandemi döneminde artan bu sorunlarla başa çıkma yollarını sıraladılar.

 

Duygusal açlık yaşadığımızı nasıl anlarız?

 

Duygusal açlık aniden gelişir, aç olmadığınız halde açlık hissi birden gelir. Özellikle belli bir yiyeceğe karşı istek vardır. Tatlı, abur cubur, çikolata, hamur işi, ekmek gibi. Mide dolu olduğu halde yemek yenmeye çalışılır ancak, açlık hissinde herhangi bir azalma hissedilmez.

 

Duygusal açlık krizi anlarında, duygusal boşluğu, aslında açlığa iten duyguyu hızla bastırmak istersiniz. Fakat bu kısa sureli bir bastırma, geçiştirme, mutluluk hali olacaktır. Sonrasında ise gerçekten yemeye ihtiyacınızın olmadığını hissedecek, pişmanlık duygusuna kapılacaksınız ve bu his reflü ve blumia (yediklerini  çıkarma)’yı tetikleyebilir.

 

Duygusal yemeyi ortaya çıkaran stres, anksiyete, kaygı bozukluğu, depresyon, kızgınlık, öfke gibi duygular genellikle besin tüketimini çok artırmakta ve beslenme alışkanlıklarını, sağlıklı beslenme düzenini bozmaktadır.

 

Duygular aynı zamanda; yiyecek seçimi, çiğneme hızı, sindirim, metabolizma hızı, gibi beslenme sürecinin tüm aşamalarını etkilemektedir.

 

Bir duygusal yiyici iseniz, yapmanız gerekenler;

 

Yemek yeme ihtiyacı hissettiğinizde ‘Gerçekten aç mıyım?‘ diye kendinize sorun.

 

Her gün sebze ve meyve tüketin. Çünkü, sebze ve meyvelerin içerdiği antioksidan ve vitaminler dopamin – motivasyon hormonu üretirler.

 

Stresli ve kaygılı dönemlerimizde beynimiz huzur ve mutluluk ile ilgili uyaran taşıyıcının, seratoninin sentezini artırmaya çalışır. Seratonin düzeyimiz artınca; enerjik, mutlu, huzurlu hissederiz, dingin uyur ve dinlenmiş uyanırız, iştahımız kontrol altına girer. Seratonin sentezini artırmanın yolu triptofan içeren besinleri tüketmekten geçer.

 

Seratonin; beynin (kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, kaju, ceviz, susam, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, pirinç, mısır, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan) triptofan adı verilen bir protein yapıtaşından (aminoasitten) ürettiği önemli bir uyaran taşıyıcıdır.

Triptofan emilimini artırabilmek için öğününüzde makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinlere de yer vermelisiniz.

 

Stresli dönemlerde stres hormonu, kortizol düzeyimiz hızla yükselir ve yükselen kortizolün yan etkisi olarak açlık merkezi uyarılır, şekerli yiyecek arayışı artar. Bu nedenle, kortizol etkisiyle düşen kan şekeri seviyesinden etkilenmemek için sağlıklı ara öğünlere yer vermelisiniz. Ara öğünlerinize sağlıklı atıştırmalıklar; kefir, ev yapımı yoğurt, kuruyemiş,  meyve gibi bir protein – lif – vitamin kaynağının eşlik etmesine özen gösterin.

 

Duygusal açlık krizi zamanlarında, yemeğe sarılmak yerine sizi rahatlatacak veya kafanızı meşgul edip, odağınızı farklı yönlere kaydıracak etkili yöntemlere başvurmalısınız. Örneğin, yürüyüş yapmak, yeni bir evcil hayvan edinmek, sokak hayvanlarını beslemek, yoga veya yeni bir egzersize başlamak gibi aktiviteler sizi rahatlatabilir. Yeni bir hobi edinmek, bahçe ve toprak ile uğraşmak, kitap okumak, resim yapmak, film ve dizi maratonu yapmak, cilt bakımı yapmak, arkadaşlarla vakit geçirmek gibi.