Vegan Beslenme Nedir?

Günden güne vegan beslenme oranı hızla artmaktadır. Vegan beslenmenin, çevresel faktörlerden, kültürel ve hayvan hakları savunmasına kadar bir çok nedeni vardır. Biz bu yazıda, vegan beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini sizler için toparladık.

Vegan Nedir?

“Vegan olma” hayvansal gıdaların kesinlikle tüketilmemesi, hayvansal besinlerin tüketilmemesinin yanı sıra hayvanlardan üretilen kıyafet, aksesuar ya da hayvansal ürünlerin satın alınmamasını kapsar. Veganlık, beslenme ve yaşam biçimi olarak tanımlanabilir. Vegan yaşam biçimini benimseyen insanlar, hayvanların insanlar için olmadığını savunurlar. Kısacası, veganlık – vegan anlayışı, her türlü hayvan sömürüsüne karşı olan bir yaşam biçimidir. Vegan anlayışta; süt ve süt ürünler, jelatin, bal ve bazı D3 vitaminlerinin tüketilmesi reddedilir. İpek, deri, yün ve süet gibi ürünlerinde kullanılması kesinlikle reddedilir.  Vegan beslenme, kısa süreli bir diyet programı değil, bir yaşam biçimidir.

 

Veganlar ne yer?

Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?

Bitkisel anlamda birçok protein kaynağı vardır ve protein yalnızca et ürünlerinde bulunan bir besin ögesi değildir. Bu bitkisel protein kaynakları sayesinde yüksek proteinli besinler kas gücünü, tokluğu ve sağlıklı kilo kaybını artırabilir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda önemli derecede protein içeren bitkisel besinler:

Ispanak, bezelye, karalahana, brokoli, börülce gibi yeşillikler, fasulye çeşitleri, nohut, mercimek, bulgur, esmer pirinç, tam buğdaylı ekmek ve makarnalar, antep fıstığı, badem, ceviz, kaju gibi yemişler en yaygın şekilde bulunan, mükemmel protein kaynaklarından bazılarıdır.

Bu bitkisel besinler sayesinde beslenmenizi düzenlerken hiçbir besin ögesinden eksik kalmayıp, sağlığınızı en üst düzeyde arttırabilirsiniz.

Seitan

Seitan, veganlar için çok bilinen bir protein kaynağıdır. Buğdayın ana proteini olan glütenden yapılır. Soya bazlı birçok sahte etin aksine, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna çok benzemektedir. Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Seitan, çok zengin bir protein kaynağıdır. Seitan, ayrıca, iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sotelenebilir ve ızgarada pişirilebilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir bir besindir. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır.

Tofu, Tempeh ve Edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden elde edilir. Soya fasulyesi bitkisel olarak oldukça iyi bir protein kaynağıdır. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladığı anlamına gelir.

Edamame, tatlı ve hafif çimensi bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Tüketilmeden önce buharda pişirilmesi veya kaynatılması gerekir ve kendi başlarına yenebilir veya çorba ve salatalara eklenebilir.

Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle birbirine bastırılan fasulye kesmelerinden yapılır.

Tempeh, olgun soya fasulyesini bir köfte haline getirmeden önce pişirip hafifçe fermente ederek yapılır. Tofu, hazırlandığı malzemelerin lezzetini kolayca emmektedir. Tempeh’in tadı ceviz tadına benzer. Hem tofu hem de tempeh burgerlerden çorbalara ve çeşitli tariflerde kullanılabilirler. Tofu, tempeh ve edamame; demir, kalsiyum ve 100 gram başına 10-19 gram protein içerirler. Edamame ayrıca folat, K vitamini ve lif bakımından zengindir. Tempeh, iyi miktarda probiyotik, B vitamini ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.

Mercimek

Pişmiş olarak bir fincan başına 18 gram protein (240 ml) mercimek harika bir protein kaynağıdır. Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharatlarla renklendirilmiş çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilebilen karbonhidrat içerir ve tek bir bardak (240 ml) önerilen günlük lif alımının yaklaşık % 50’sini sağlamaktadır. Mercimekte bulunan lif türü bağırsaklardaki iyi bakterileri besler ve sağlıklı bir bağırsak yapısı olmasına katkı sağlar. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, fazla kilo ve bazı kanser türleri riskini azaltmaya yardımcıdır. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından zengindir. Mercimek, iyi miktarda antioksidan ve sağlığı geliştiren diğer bitkisel bileşikler içerirler.

Nohut ve Fasulye

Böbrek, siyah, barbunya ve diğer birçok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerirler. Nohut, yüksek protein içeriğine sahip başka bir baklagildir. Hem fasulye hem de nohut, pişmiş fincan (240 ml) başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Aynı zamanda mükemmel karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır.

Fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir beslenme kolesterolü düşürür, kan şekeri seviyelerini kontrol eder, kan basıncını düşürür ve göbek yağını azaltabilir.

Kavuzlu Buğday ve Teff Tohumu

Kavuzlu buğday ve teff tohumu, eski tahıllar olarak bilinen bir kategoriye aittirler. Diğer eski tahıllar arasında einkorn, arpa, sorgum ve farro bulunurlar. Kavuzlu buğday bir buğday türüdür ve glüten içerir, teff tohumu ise, yıllık bir çim ürünüdür, bu da glütensiz olduğu anlamına gelir. Kavuzlu buğday ve teff tohumu, pişmiş olarak kap (240 ml) başına 10-11 gram protein sağlarlar, bu da onları protein bakımından diğer eski tahıllardan üstün kılmaktadır. Her ikisi de kompleks karbonhidratlar, lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda B vitamini, çinko ve selenyum içerirler.

Bezelye

Bezelye genellikle bir garnitür olarak servis edilir, pişmiş olarak fincan başına (240 ml)9 gram protein içerir ve bu bir fincan sütten biraz daha fazladır. Bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A vitamini, C, K, tiamin, folat ve manganez gereksinimlerinizin % 25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birkaç B vitamininin kaynağıdır.

Soya sütü

Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olan soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Kupa başına 7 gram protein (240 ml) içermektedir, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak saf haliyle B12 vitamini içermediğini unutmayınız, bu nedenle güçlendirilmiş bir soya sütü çeşidi seçmeniz önerilmektedir.

Yulaf ve Yulaf Ezmesi

Yulaf, yarım bardak (120 ml) yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi diğer yaygın olarak tüketilen tahıllardan daha yüksek kaliteli protein içermektedir. Yulaf ezmesinden sebzeli burgere kadar çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirilen tariflerde kullanılabilir.

Chia tohumu

Chia tohumu, Meksika ve Guatemala’ya özgü Salvia hispanica bitkisinden elde edilir. 35 gram başına 6 gram protein ve 13 gram lif içeren chia tohumu, iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir ve ayrıca kullanım açısından da birçok çeşidi bulunmaktadır.

Chia tohumları hafif bir tada sahiptir ve salatalar için ideallerdir. Suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşürler. Smoothielerden unlu mamullere, çeşitli salatalardan ve chia pudinglerine kadar çok çeşitli tariflerde kullanılabilirler.

Kinoa

Kinoa tahıl gibi kullanılsa da aslında bir tohumdur. Dolayısıyla glutensiz beslenenler için harika bir bulgur alternatifidir. Bütün temel amino asitleri de içerdiğinden protein ağırlıklı beslenmek isteyenlerin mutlaka mutfaklarında yer vermeleri gerekir. Kuru haliyle kinoanın 100 gramında 14 gram, pişmiş halinde ise 100 gramında 4,5 gram protein bulunmaktadır. Aynı değerler yine glutensiz bir tohum olan amaranth için de geçerlidir.

Kuruyemiş, Fındık Ezmesi ve Diğer Yağlı Tohumlar

Kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen ürünler değerli bitkisel protein kaynaklarıdır. 28 gram fındık ve tohum -çeşidine bağlı olarak değişir- 5–7 gram protein içermektedir. Fındık ve tohumlar, demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerinin yanı sıra harika lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanları da içerirler.

Hangi kabuklu yemişleri ve tohumları satın alacağınızı seçerken, haşlama ve kavurmanın kuru yemişlerdeki besin ögelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle, mümkün olduğunca ham ve işlem görmemiş ürünlere ulaşmaya çalışın.

 

Protein Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler protein içerir, ancak içerdikleri miktarlar genellikle azdır. Ancak bazı meyve ve sebzeler diğerlerine kıyasla bitkisel protein açısından zengin sayılabilirler. En çok protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası bulunur. Pişirilmiş halde kap başına yaklaşık 4-5 gram protein içerirler. Tahıl olmasına rağmen, tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren popüler bir besindir.

 

Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En çok protein içeren meyveler arasında, fincan başına yaklaşık 2-4 gram protein içeren guava, cherimoyas, dut, böğürtlen, nektarin ve muz bulunur.

 

Vegan diyet listesi örneği

 

Kahvaltı için çeşitli seçenekler

1.Domates, salatalık, mevsimlik taze yeşillikler ve taze yeşil biber ile zeytin çeşitleri, tam tahıllı bir dilim ekmek, ada çayı veya yeşil çay.

2.Tofulu, domatesli ve mantarlı krep ile istenen şekersiz bir bitki çayı.

3.Kuru ve taze meyvelerden ve 4 yemek kaşığı yulaftan oluşan müsli – granola ile soya – badem sütü.

4.Keten tohumu ve yaban mersini ile tatlandırılmış kek ve şekersiz çay – kahve.

5.Avokadolu ve domatesli veya mantarlı tost ile bir bardak soya – yulaf – badem – hindistan cevizi sütü.

 

Ara öğün için seçenekler

Taze ve kuru meyveler, kuru yemişler ve günde 4-5 bardağı geçmemek kaydıyla şekersiz kahve – çay, bitki çayı alınabilir. Ayrıca bol bol su tüketilmelidir.

 

Öğle ve akşam yemeği için çeşitli seçenekler

1.Seçilmiş bir bakliyat ile (mercimek, nohut, fasulye gibi) yapılmış az yağlı ve az salçalı (salçanın organik vegan olarak hazırlanış olmasına ve az tuzlu edilmelidir) bir tencere yemeği.

2.Bol yeşillikle hazırlanmış ve mevsimlik sebze ve meyvelerle tatlandırılmış salata. Salatalarda kinoa, chia ve bulgur da 3 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla kullanılabilir.

3.Mevsim sebzeleriyle tatlandırılmış ve kararında kullanılan baharatlarla hazırlanmış pirinç – esmer pirinç veya bulgur pilavı.

4.Ispanak, semiz otu, karnıbahar, brokoli, bruksel lahanası ve kara lahana gibi sebzelerle bulgur ve pirinci kullanarak hazırlanmış tencere ve fırın yemekleri.

5.Mevsim sebzeleri ve tercihen bakliyatla harmanlanmış çorbalar.

6.Sebzeli ve az yağlı, tercihen haşlanarak hazırlanmış makarnalar.

 

Tatlı için seçenekler

Şeker vegan diyetinde kullanılmadığından doğal tatlandırıcılarla hazırlanan kurabiye, kek ve tatlılar yapılmaktadır. Bunun için pekmez, agave, stevia, kuru meyveler (üzüm, incir tercihen), hurma kullanılmaktadır. Kepekli unlar tercih edilerek daha hafif tatlılar yapmak ve meyveleri az pişirerek hafif ama lezzetli atıştırmalıklar yaratmak mümkündür. Kakao ve kahveyi de bu tatlılarda kullanmak farklılık açısından iyi olacaktır.

Nasıl vegan olunur?

 

Veganlık, hakkımız olmayanı kullanmaya son vermek, adalet anlayışımızı özgürleştirmektir. Vegan olmayı sizi zorlayacak bir kısıtlamalar zinciri olarak düşünmeyiniz. Kendi değerlerinize uygun bir yaşama adım atıyor, hayvanlara zarar vermeden ve onları öldürmeden yaşamayı öğreniyorsunuz. Bu sizi kısıtlayan değil, özgürleştiren bir deneyimdir.

 

Veganlık toplumsal adalete dair bir meseledir, bir inanış ya da hayırseverlik meselesi değildir. Başka bir deyişle, vegan olduğunuzda bir gruba katılmış ya da büyük fedakarlıklarda bulunmuş olmazsınız, sadece adalete dair üstünüze düşeni yapmış olursunuz.